ＰＦＣバランス
ここでは代表的な３つ栄養素の、たんぱく質(Ｐ)、脂質(Ｆ)、炭水化物(Ｃ)、のバランスである、ＰＦＣバランスというものを説明するわよ。一般的なスポーツ選手のＰＦＣバランスは、Ｐ＝１５〜１８％、Ｆ＝２５〜３０％、Ｃ＝５５〜６０％といった感じね。これらを基本値として、スポーツや体質によってこの数値が上下するのよ。
例えば脂肪を減らしたい人は、Ｆ(脂質)やＣ(炭水化物)、減らします。人によっては１０％以下に減らしてる人もいるわ。生まれつき肥満型の人は炭水化物で太りやすいからとりすぎないようにね。ただ、どちらも大切なエネルギー源だから、極端に減らすのも良くないわよ。生まれつきやせ型の人は、筋肉がつきにくい傾向があるからＰ(たんぱく質)の量を増やすのよ。
たんぱく質(P) 筋肉をつくる栄養素
１日に必要な摂取量・・(自分の体重×２)g、練習がハードの時は(自分の体重×３)g
この栄養素は、誰もが知ってるアミノ酸が結合されたものね。体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸というのよ。この必須アミノ酸は１０種類ちかくあって、この比率によってたんぱく質の栄養価が決まるのよ。いくら全体のアミノ酸の値が多くても１つだけ少ないと、たんぱく質の栄養価が低く表示されるのよ。
アミノ酸の細かい分量は表記されないから、いろんな食材からたんぱく質をとる必要性があるわ。 特に大事なのは、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することで、肉や魚だけではなく豆腐、納豆などをかならず付け加えることが大切なのよ。
脂質(F) 持久力を高めやる気をださせる栄養素
１日の必要な摂取量・・(自分の体重×１)g〜(自分の体重×２)g
脂質は脂肪に変わるから、まったくとりたくないって人いるんじゃない？たしかにとりすぎると肥満になってしまうわ。でも、脂質にはいろんな働きがあるのよ。脂質は、１ｇあたり９カロリーの力を生みだす重要なエネルギー源なのよ。すぐエネルギーになり、さらにそれが持続するから長い時間動くスポーツに最適ね。
これもたんぱく質と同様、動物性と植物性にわけられるのよ。植物性の脂質は、血液中の脂肪の増加を抑える働きや、ビタミンＡ・Ｄ・Ｅの吸収をよくする働きがあるから、これもバランスよく摂取することが大切なのよ。
炭水化物(C) エネルギーを生みだす栄養素１日に必要な摂取量・・(自分の体重×９)g
炭水化物は、１ｇあたり４カロリーの力を生みだすのよ。吸収してすぐに、ブドウ糖やグリコーゲンに変化して、エネルギーに変わる即効性があるわ。そのため、試合が近くなったら炭水化物中心の食事になるのよ。よく「試合の前日はパスタだ！」って聞くでしょ。これはパスタがエネルギーに変わる時間が早いからなのよ。
炭水化物は筋肉や肝臓にエネルギーを蓄えることができるのよ。だから、長距離選手、マラソン選手などは、すごく炭水化物の摂取量に気をつけているわね。
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